Čím nahradiť cukor?

1. Prečo máme chuť na sladké
2. Aké existujú cukry
3. Čo je to glykemický index
4. Či môže byť človek na cukre závislý
5. Aký je rozdiel medzi cukrami a sladidlami
6. Aké sladidlá používať namiesto cukru
7. Aké umelé sladidlá poznáme

To, že máme tak radi sladké chute, je nám dané geneticky. Rozpoznávanie sladkého totiž hralo dôležitú úlohu pre našich predkov – ľudia čoskoro zistili, že to, čo je sladké, im rýchlo dodá energiu. Zároveň vedeli, že ak má potravina sladkú chuť, nie je skazená je bezpečné ju jesť.

Ako cukry nazývame podľa platnej legislatívy všetky monosacharidy a disacharidy prítomné v potravinách. Podľa odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín i Svetovej zdravotníckej organizácie by mal cukor tvoriť maximálne 10 % z celkového denného príjmu. Je pritom potrebné strážiť nielen pridaný cukor, ale aj ten, ktorý sa v potravinách vyskytuje prirodzene. Svetová zdravotnícka organizácia zároveň dlhodobo vyzýva k obmedzeniu príjmu cukrov v potrave. Ako u všetkých ostatných zložiek potravy je potrebné vziať do úvahy energetický výdaj človeka, zloženie stravy a telesnú hmotnosť.

Delíme ich na základe ich chemického zloženia podľa toho, koľko jednotiek obsahujú v jednej molekule. V tele rastlín aj živočíchov primárne fungujú ako zdroj energie, ale slúžia aj ako zásobáreň alebo stavebné látky ďalších buniek.

Pod pojmom cukry zvyčajne rozumieme monosacharidy a disacharidy. Existujú ešte aj polysacharidy – zložité komplexné látky, ktoré nemajú sladkú chuť, a preto o nich ako o cukroch väčšinou nehovoríme. Často sa v potravinárstve môžete stretnúť aj s označením pridané cukry. To sú látky, ktoré sa pridávajú do potravín až pri ich priemyselnom spracovaní. Váš metabolizmus nerozlišuje medzi pridanými a prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami, rozkladá ich rovnako, rozdiel je len v množstve, ktoré vaše telo musí spracovať.

Cukor má vysoký obsah energie, telu však neprinesie žiadne ďalšie živiny. Preto v minimálnom množstve zdravému človeku nevadí, pri nadmernej konzumácii však prispieva napríklad k obezite. Klasický biely repný cukor je chemicky vlastne disacharid sacharóza. Obsahuje dve cukrové jednotky, na ktoré sa v metabolizme rozpadá: fruktózu, tzv. ovocný cukor, a glukózu, tzv. hroznový cukor. Pre správne vstrebávanie glukózy je v tele potrebný hormón zvaný inzulín. Ak naše telo nevie vyrobiť inzulínu dostatok alebo nie je schopné prostredníctvom neho glukózu spracovávať, hovoríme o cukrovke. Konzumácia potravín obsahujúcich fruktózu vedie k menšiemu nárastu hladiny glukózy v krvi, než konzumácia potravín obsahujúcich sacharózu alebo glukózu.

Glykemický index je hodnota, ktorá udáva rýchlosť, s akou telo využíva glukózu. K tomu je potrebný hormón inzulín, preto sú pre diabetikov vhodné iba sladidlá s veľmi nízkym glykemickým indexom. Miesto rafinovaného cukru, ktorý má tento index vysoký, môžeme nielen pri diétach využiť na osladenie iné produkty – umelé alebo prírodné sladidlá. Aj u nich sa však musíme mať na pozore.

Konzumácia sladkého nám vyvoláva veľmi príjemné pocity. Väčšina vedeckých prác zdôrazňuje, že o skutočnej závislosti sa v súvislosti s cukrom hovoriť nedá, isté paralely ale nájdeme. Štúdia prirovnáva nadmerný príjem rafinovaného cukru skôr k závislosti na kofeíne ako k závislostiam od drog, možnosť návyku však pripúšťa. Prirovnanie cukru k tvrdým drogám je teda možno prehnané, určite by sme sa však mali mať na pozore s príjmom pridaných cukrov!

Vedci vyhodnotili prejedanie cukrom ako potenciálne riziko, pretože jeho nadmerná konzumácia vyvoláva 5 z 11 efektov bežných pri závislostiach – jeme ho viac, ako sme zamýšľali, naše telo si naň postupne navykne a zatúži po zvyšovaní príjmu, nedokážeme zniesť jeho nárazové vysadenie a nadmerná konzumácia prináša značné riziká pre naše zdravie. Z ďalších neblahých účinkov je to predovšetkým častejší výskyt zubného kazu, sklony k obezite alebo cukrovke. U žien sa navyše môžu objavovať časté problémy s kvasinkovými infekciami.

Cukry sú zlúčeniny, ktoré sú všeobecne ďaleko kalorickejšie než umelo vyrobené sladidlá. Telu prinášajú veľa energie, avšak žiadne živiny. Ľudia sa preto postupom času začali obzerať aj inde v prírode, aby nahradili biely rafinovaný cukor za výživnejšie varianty. K takým patrí napríklad med, trstinový alebo kokosový cukor, panela a exotické sirupy – tieto suroviny potom môžeme označiť ako prírodné sladidlá. Osobitnú skupinu potom tvoria tzv. polyalkoholy, prírodné látky s vysokou mierou sladivosti, ktoré neoznačujeme ako cukry, ale patria do skupiny sacharidov. Sem patrí napríklad sorbitol, xylitol alebo erythritol.

Ako umelé sladidlá potom označujeme látky, ktoré boli vyrobené chemickými procesmi. Ich výhodou je predovšetkým násobne väčšia sladivosť oproti cukru a väčšia stabilita v rôznych podmienkach. Zároveň sú takmer nekalorické a nevytvárajú priaznivé podmienky pre vznik zubného kazu.

Umelé sladidlá výrobcovia pridávajú do potravín, aby znížili ich energetickú hodnotu a zvýšili dobu ich trvanlivosti. Používajú sa ako do bežných produktov pre zlepšenie chuti, tak do potravín na zvláštne výživové účely (napríklad pre diabetikov).

Práve zlepšenie chuti a sladkosti produktu je často motiváciou pridávať umelé sladidlá aj do potravín, ktoré to „nepotrebujú". Producenti tým len nahrádzajú časť chuti, ktorá sa v priebehu spracovania suroviny stratila. Umožňuje im to umelo dodať lepšie vlastnosti produktu, bez toho aby museli použiť kvalitné suroviny.

Môžete sa stretnúť aj s označením náhražky cukru, intenzívne alebo náhradné sladidlá. To však nehovorí nič o pôvode danej látky. Ako náhrada cukru môže byť označený ako xylitol, sladidlo vyrobené z brezovej kôry, tak aj nejaké čisto syntetické sladidlo.

Vo Světě plodů kopeme jednoznačne za prírodné produkty! Pokiaľ chcete mať sladký život, nemusíte zúfať, riešenie existuje. Stačí vymeniť biely rafinovaný cukor za niektoré iné prírodné sladidlo, ideálne to s nižším glykemickým indexom.

Med

Ako prvý vás určite napadne vymeniť cukor za med. Od bieleho rafinovaného cukru sa zložením až toľko nelíši: rovnako ako cukor obsahuje glukózu (30 %) a fruktózu (40 %), navyše v ňom však nájdete minerálne látky (draslík, vápnik, sodík, horčík, fosfor), v malom množstve obsahuje tiež vitamíny. Glykemický index medu záleží na jeho pôvodu, všeobecne býva nižší ako u obyčajného cukru, ale ani tak nie je dokonale nízky. Ale pozor! Je kalorickejší než bežný cukor.

Kokosový cukor 

Podobné vlastnosti má aj kokosový cukor, ktorý sa získava z nektáru kokosového kvetu. Obsahuje síce viac kalórií, ale po nutričnej ​​stránke je tento cukor lepšou voľbou ako rafinovaný, pretože pri spracovaní neprišiel o draslík, zinok, železo alebo vápnik. Má vysoký glykemický index – obsahuje 70–80 % sacharózy, a chutí podobne ako hnedý cukor.

Trstinový cukor a panela

Trstinový cukor sa vyrába väčšinou podobne ako ten biely, preto vám miesto neho odporúčame vyskúšať panelu. Je to vlastne sacharóza vzniknutá po odparení šťavy z cukrovej trstiny, preto má vysoký glykemický index. Využíva sa pre jej chuť – tá je krásne bohatá a karamelová. Je tiež nutrične bohatá – obsahuje vitamíny (B, C, D a E), minerály a stopové prvky (vápnik, železo, fosfor, horčík, draslík, zinok, meď a mangán).

Stévia

Rozšíreným sladidlom je stévia. Je ďaleko sladšia ako sacharóza, a napriek tomu má nízku energetickú hodnotu. Sladkosť stévie totiž nie je založená na obsahu sacharidov, ako je to v prípade iných sladidiel, ale na báze glykozidov. Tiež má nízky glykemický index, je teda často používaná ľuďmi trpiacimi cukrovkou. Získava sa z listov tropickej rastliny stévie sladkej. Stévia má v sebe tiež vitamíny a minerály (napríklad vitamín C, vápnik, draslík, sodík, železo a ďalšie).

Xylitol

Podobne je na tom aj xylitol, niekedy nazývaný brezový cukor – to preto, že sa vyrába z kôry brezy. Je vhodným sladidlom pri low-carb diétach a má nízky glykemický index. Patrí medzi prírodne alkoholové cukry a má aj svoje označenie – E967. Sladivosť má okolo 87–100 % sladivosti sacharózy a aj chuť je bielemu cukru blízka. Má ľahko chladivý koniec, a tak nie je divu, že sa pridáva napríklad do žuvačiek. Pri používaní je potrebné dávať pozor – je toxický pre zvieratá!

Sirupy

K osladeniu kaší môžete využiť aj rôzne sirupy. Každý je trošku iný, každý má trošku iné vlastnosti, ktorý ochutnáte vy? Ryžový sirup vzniká hydrolýzou škrobu z ryže. Konzistenciou je podobný medu, ale nie je tak sladký. Neobsahuje fruktózu a má nižší glykemický index ako cukor. Agávový sirup sa vyrába zo šťavy agáve. To je kaktus pôvodom z Mexika. Obsahuje zvyšky inulínu, ktorý podporuje črevnú mikroflóru. Datľový sirup je vysokokalorický, veľmi sladký a má vyšší glykemický index. Konzistenciou sa podobá medu a skvelý napríklad na palacinkách. Vyrába sa rozmixovaním datlí s vodou, a tak si zachováva prospešné látky obsiahnuté v datliach. Nájdete v ňom antioxidanty, vlákninu, draslík, horčík a ďalšie minerálne látky.

Umelé sladidlá dnes nepoužívajú len ľudia so špeciálnymi výživovými potrebami. Svojimi vlastnosťami našli široké uplatnenie aj v bežne dostupnom sortimente. V rade všetkých „éčok" sa označujú číslami E900 – E999. Nie všetky umelo vyrobené látky, ktoré majú potenciál osladiť potraviny, sa ale môžu používať. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín spravuje zoznam povolených umelých sladidiel. U nich sa posudzuje ich bezpečnosť a prípadné dlhodobé negatívne vplyvy na zdravie. Zároveň tiež stanovuje prijateľnú dennú dávku pre každého z nich. 

V súčasnosti sa na zozname povolených umelých sladidiel vyskytujú tieto umelá sladidlá:

* Koľkokrát je sladší ako biely cukor.
** Maximálna odporúčaná dávka na 1 kg váhy dospelého človeka. 

Sacharín je svetovo najpoužívanejšie umelé sladidlo, je veľmi lacný a výborne sa rozpúšťa vo vode. Priemyselne sa vyrába redukciou glukózy. Má ľahko horkastú kovovú pachuť na rozdiel od kyseliny cyklámovej alebo aspartámu. Na ten si musia dávať pozor osoby trpiace fenylketonúriou – rozkladá sa totiž v tele na fenylalanín, ktorý títo ľudia nedokážu spracovať a môže dôjsť k poškodeniu ich nervového systému. Sukralóza je 600× sladšia ako cukor a jej najväčšou výhodou je jej stálosť pri vysokých teplotách. Rovnako ako sacharín ju telo nedokáže spracovať – ​​len ju vylúči.

Ich odporcovia poukazujú predovšetkým na to, že síce majú vo väčšine prípadov nulové kalorické hodnoty, ale svojou výrazne sladkou chuťou podporujú prejedanie a podporujú zvyk človeka na konzumáciu priemyselne spracovaných potravín. Ľudia následne podľahnú neprirodzene sladkej chuti a sladké potraviny, ako je napríklad sušené ovocie, im potom nestačí.

Sladidlá radíme medzi aditíva, a platia pre nich teda rovnaké zákonné podmienky ako pre ostatné prídavné látky. Musia byť schválené platnou legislatívou a nesmú sa u nich preukázať negatívne účinky na zdravie.

• Cukor je kvôli svojej vysokej energetickej hodnote skvelou živnou pôdou pre baktérie, ktoré sa usadzujú v ústach. Preto sa pri nadmernej konzumácii častejšie a ľahšie tvoria kazy.
• Sladkú chuť identifikujeme na samotnej špičke jazyka.
• Mozog spotrebuje na svoje fungovanie asi 120 gramov glukózy (= 420 kcal) denne.
• Na svete sa ročne spotrebuje 171 miliónov ton cukru.
• Existuje synteticky pripravené sladidlo Lugdunam, ktoré je až 300 000krát sladšie ako sacharóza.

Pokiaľ si na sladkom nielen radi pochutnáte, ale oceníte aj netradičné vône, môžete vyskúšať niektoré z našich voňavých cukrov. Dáte si levanduľu, jedlé kvety alebo ružu?