Čo jesť pre zdravý spánok?

1. Aké poznáme hormóny spánku
2. Čo pred spaním jesť
3. Tipy pre zdravší spánok

O serotoníne, čiže hormóne šťastia, ste už asi počuli. Keď sa však schyľuje k večeru, mení sa serotonín na melatonín, ktorý je zodpovedný práve za kvalitný spánok. Okrem toho je silným antioxidantom, zabezpečuje obnovu buniek a znižuje hladinu kortizolu, ktorý je známy ako stresový hormón.

Šťastie a spánok spolu úzko súvisia, a to nielen na hormonálnej úrovni. Nekvalitný spánok totiž okrem únavy vedie tiež k psychickej nepohode a podráždenosti, menšej fyzickej aj mentálne výkonnosti či nedostatočnej schopnosti regenerácie. Pomyselne podkopáva nohy tiež nášmu imunitnému systému a nenápadne nám podstrkuje chute na sladké a energeticky bohaté jedlá. Zakrádajúcemu priberaniu na váhe sa potom nestačíme čudovať.

Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť. Majte ale na pamäti, že zmena stravy nebýva instantným riešením a pár višní nebude mať rovnaké účinky ako lekárom predpísaný prášok na spanie. Keď však tieto dobroty pravidelne a dlhodobo zaradíte do každodenného jedálnička, zatiaľ čo vylúčite ďalšie blokujúce faktory, proces tvorby melatonínu sa postupne a prirodzene upraví a optimalizuje k vašej spokojnosti.

Melatonín je možné zohnať aj v syntetickej forme ako doplnok stravy. Ten však telu bráni v tvorbe vlastného melatonínu, a tak sa neodporúča ľuďom mladším ako 60 rokov. Jeho užívanie je vhodné až vo vyššom veku – so starnutím totiž prirodzená produkcia melatonínu klesá. Prírodný obsah melatonínu v potrave naopak prirodzenú tvorbu tohto hormónu v tele podporuje.

• Višne a čerešne  
• Paradajka
• Ovsené vločky  
• Hrozno
• Jahody  
• Pistácie 

Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu. To znamená, že si ho telo nevie vytvoriť samo, a tak je potrebné prijímať ho jedlom.

Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať. Jeho príjem je vhodné rozložiť do celého dňa, večer potom pre lepší spánok môžete trochu „pritlačiť na pílu".

• Tekvicové semienka 
• Kuracie mäso, ryby
• Tofu
• Mandle
• Arašidy
• Mliečné výrobky, vajcia
• Banán
• Vlašské orechy

• Pravidelný režim. Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, a to aj cez víkend.
• Káve a nápojom s kofeínom sa vyhnite aspoň 8 hodín pred spaním.
• Dobrému spánku nenahráva ani alkohol. Možno rýchlejšie zaspíte, spánok ale nebude kvalitný.
• Pred spaním žiadne ťažké jedlá. Vaše telo má dosť práce s opravou buniek a očistnými procesmi, náročné trávenie je pre neho zbytočnou aktivitou navyše.
• Unavte telo. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne – každý deň aspoň prechádzku. Pre upokojenie tesne pred spaním sa potom hodí joga.
• V spálni len spite. Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva. Práca do postele nepatrí!
• Prísun čerstvého vzduchu. Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci. Teplota v miestnosti by sa v noci mala pohybovať okolo 20 °C.
• Modré svetlo má červenú. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi. Pôsobenie modrého žiarenie eliminujú aj špeciálne červené okuliare.
• Spite v džungli. Ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci. Účinnou čističkou vzduchu je napríklad aloe vera, potosovec alebo takzvaný svokrin jazyk.

My vieme, nie je toho málo. Kvalitu spánku totiž ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov. Veľkú väčšinu z nich ale máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť. Teda skôr zhasnúť. Tak dobrú noc a sladké sny!