Koľko tekutín denne vypiť, aby to bolo akurát?

1. Prečo si strážiť pitný režim
2. Koľko približne denne vypiť tekutín
3. Aké nápoje piť
4. Prečo nečakať na smäd

Už aj zo základnej školy si pamätáte, že ľudské telo je tvorené prevažne vodou. Voda je obsiahnutá v každej našej bunke, nezaobídu sa bez nej takmer žiadne metabolické procesy a zároveň zabezpečuje veľa kľúčových telesných funkcií vrátane vyplavovania škodlivých látok. Voda odchádza z tela primárne močom, ale nezanedbateľný podiel na strate vody má aj pot alebo dýchanie.

Zaujímavý je fakt, že podiel vody v tele sa v priebehu života mení. Šesťtýždňový zárodok je vodou tvorený z 97 %, šesťmesačný plod z približne 89 % a u novorodenca je podiel vody okolo 75 %. Telo dospelého človeka potom obsahuje medzi 55 % až 65 % vody a v starobe sa podiel znižuje až na 45 %. Ženské telá majú vody o niečo menej ako mužské. A to preto, že ženy majú viac tukových tkanív.

Pocit smädu sme určite už všetci zažili. Sucho v ústach a túžba osviežiť sa so studeným nápojom. Keď ju ale nezaženieme, alebo stratíme z tela nárazovo veľké množstvo tekutín, môže sa naše telo dostať až do stavu dehydratácie. Vysušené pery, obrovský smäd, únava, malátnosť, bolesť hlavy a ďalšie nepríjemné príznaky znamenajú, že nášmu telu chýba životodarná tekutina.

Vedecké výskumy potvrdili, že prvé príznaky dehydratácie pocítime už pri strate 1–2 % vody v organizme, výrazné symptómy ako prehriatie, obehové zlyhanie a šok sa objavia pri zhruba 5 % odvodnenia. Ľudské telo teda k správnemu fungovaniu nevyhnutne potrebuje vyrovnanú bilanciu vody. Preto je dôležité dodržiavať pitný režim. Ako na to?

Na úvod je potrebné spomenúť, že žiadne univerzálne platné odporúčanie ohľadom množstva vypitých tekutín neexistuje. Rovnako ako u jedla – aj pitný režim je veľmi individuálny. Prísun tekutín by ste mali upraviť podľa okolností. Aké faktory si teda strážiť?

• Teplota a ročné obdobie

Počas parných dní dochádza k vyššej strate vody napríklad kvôli poteniu. Počas leta by sme teda mali rozhodne piť viac ako v ostatných ročných obdobiach. Nenechajte sa ale zimou obalamutiť. Aj v chladných dňoch potrebuje telo k svojmu fungovaniu a správnej obranyschopnosti dostatočné množstvo vody. Zle zvlhčená sliznica je totiž otvorenou bránou pre infekcie.  

• Miesto pobytu

V teplejších oblastiach je logicky potrebné piť viac a to isté platí o regiónoch vo vyšších nadmorských výškach.

• Aktivita počas dňa

Za deň strávený v klimatizovanej kancelárii spotrebuje telo výrazne menej vody ako napríklad pri športe, práci na záhrade alebo fyzicky náročných profesiách. Nezabúdajte si so sebou preto okrem desiaty vždy pribaliť aj fľašu vody!

• Jedálniček

Aj váš jedálniček výrazne ovplyvňuje, koľko by ste mali vypiť tekutín. Sladkosti, slané a korenisté jedlá a kofeínové nápoje podporujú odvodňovanie organizmu. Jedlo ale môže aj pomôcť. Medzi potraviny s vysokým obsahom vody patrí predovšetkým čerstvé ovocie a zelenina.

• Zdravotný stav

Pri chorobe, črevných problémoch alebo napríklad infekcií telo stráca oveľa viac tekutín. Pri zvýšených teplotách sa z tela potením odvádza veľké množstvo vody. Zároveň sa váš metabolizmus pomocou vody zbavuje škodlivých látok. Vedľa liekov a krabice vreckoviek tak majte pri posteli aj veľkú kanvicu s čajom.

• Tehotenstvo a kojenie

Zvýšený príjem tekutín by mali mať aj tehotné a dojčiace ženy. Ich telo vlastne odvádza prácu za dvoch (a niekedy aj viac) organizmov a zároveň sa mení veľa vecí v tele (nastávajúcej) mamičky, ku ktorým je dostatok vody nevyhnutný. A na to je nutné myslieť aj pri hľadaní odpovede na otázku, koľko tekutín vypiť.

Americká národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny vo svojich oficiálnych dokumentoch odporúča denný príjem tekutín 2,7 litra pre ženy a 3,7 litra pre mužov. Zdá sa vám to na prvý pohľad príliš? Je potrebné si uvedomiť, že uvádza celkový príjem tekutín, ktoré telo získava nielen pitím. Okolo 20 % tekutín totiž prijímame v potravinách – a to rozhodne nie je zanedbateľný podiel.

Národná zdravotná služba Veľkej Británie zase odporúča dospelým osobám vypiť medzi 6 až 8 pohármi (teda medzi 1,2–1,6 litra) tekutín denne. V tomto prípade sa jedná iba o vypité tekutiny. Austrálsky národný úrad pre výživu udáva vo svojich materiáloch takisto množstvo pohárov, a to konkrétne 8 pre ženy a 10 pre mužov.

Vyššie uvedené „pohárové“ odporúčania môžu síce na prvý pohľad znieť príliš všeobecne a neindividuálne, zároveň ale hovoria dôležitú informáciu: Piť by sme mali v menších dávkach niekoľkokrát denne.
 

Nepiť celý deň a potom sa to snažiť dohnať večer prinesie viac škody ako úžitku! Ľudské obličky dokážu za hodinu efektívne spracovať a využiť približne 0,7–1 liter tekutín. A až nebezpečné sú pre nich extrémne vysoké dávky tekutín v krátkom časovom úseku. Hrozí preťaženie obličiek a s tým spojené vážne zdravotné komplikácie, vrátane opuchu mozgu. Ako vždy teda platí zlaté pravidlo: všetko s mierou!

V posledných rokoch začali odborníci čoraz častejšie odporúčať vzorec, ktorý vychádza z hmotnosti človeka a zahŕňa teda aj základné rozdiely v telesnej stavbe. Podľa neho by mal dospelý človek denne prijať 30–45 mililitrov tekutín na 1 kilogram svojej váhy.

U dospelého človeka vážiaceho 70 kg to vychádza na 2 100 až 3 150 mililitrov. Zhruba pätinu z tohto množstva tvorí voda zo stravy, a tak množstvo vypitých tekutín vychádza v tomto prípade v priemere na 2,1 litra za deň. To už znie celkom rozumne, čo myslíte? Koľko je ideálne množstvo pre vás si môžete jednoducho odhadnúť podľa tejto tabuľky:

 Tabuľka uvádza odporúčaný denný príjem tekutín založený na vzorci, ktorý počíta s 30–45 ml vody na kg človeka.

K ideálnemu množstvu tekutín, ktoré by sme za deň mali vypiť, sa objavuje naozaj široká škála názorov, výskumov a vzorcov s odlišnými hodnotami. Na čom sa však väčšina odborníkov zhodne, je to, že zďaleka najvhodnejšou tekutinou je obyčajná pitná voda. Jedná sa o najprirodzenejšiu a zároveň najlacnejšiu možnosť, ako uhasiť smäd a dodať telu potrebnú hydratáciu. Zároveň neobsahuje žiadne kalórie ani cukry, ktoré by mohli poškodiť zuby a ohroziť vašu štíhlu líniu.

Patríte medzi tých, ktorý neochutenej neperlivej vode práve neholdujú? Svoj pitný režim môžete spestriť napríklad vodou s plátkami citróna či limetky, mätou, kvalitným nesladeným čajom alebo nedochucovanou perlivou vodou.

Často si totiž ani neuvedomujeme, kde všade je a kadiaľ sa tak nenápadne dostane do nášho tela. Limonády a všetky ostatné sladené nápoje sú často plné cukru, vďaka čomu majú vysokú energetickú hodnotu. To isté však platí aj pre smoothies, teda nápoje vyrobené z rozmixovaného ovocia, zeleniny, alebo ich kombinácie. Hoci sú smoothies propagované ako zdravá extra porcia vitamínov, môže sa jednať o veľkú kalorickú bombu. Ak si strážite príjem cukrov, voľte smoothie hlavne zo zeleniny.

Na trhu je aj veľké množstvo „lightiek“, teda nízkokalorických limonád, ktoré uhasia smäd, chutia skvele a zároveň sa vyznačujú minimálnym množstvom kalórií aj cukru. Problematické sú však v tom, že obsahujú umelé sladidlá, ktorých zdravotná nezávadnosť je minimálne diskutabilná. Aj tieto nápoje s umelými sladidlami by sme teda mali piť v primeranom množstve. Na ktoré sladidlá si dať pozor si prečítajte v našom článku.

Do pitného režimu sa nikdy nepočíta káva a alkohol, pretože majú diuretické (močopudné) účinky, a tak telo skôr odvodňujú. Ak si tieto nápoje doprajete, je dobré myslieť na to, že by ste s každou šálkou či pohárikom mali vypiť aj dostatočné množstvo obyčajnej vody.

Robíte vytrvalostné športy? To by ste asi svoj pitný režim mali obohatiť o špeciálne nápoje s obsahom sodíka, horčíka a elektrolytov (rozpustených iónov). Počas športu totiž dochádza k zvýšenému poteniu, ktorým môže telo za hodinu aktivít stratiť 0,3–2,5 litra vody a k tomu značné množstvo iónov. Aj tu by ste sa ale mali mať na pozore a vyberať kvalitné produkty bez zbytočných prísad v podobe umelých sladidiel a farbív. Kvalitný iontový nápoj by mal obsahovať sodík, chlór, horčík a draslík, teda látky, ktoré telo pri námahe spotrebúva či vylučuje, a jednoduché sacharidy pre doplnenie energie.

Zvlášť počas leta je dôležité telo hydratovať nielen zvnútra, ale aj zvonku. Pri pobyte na slniečku sa totiž rapídne znižuje množstvo vody v pokožke, čo sa môže prejavovať stratou pružnosti a vznikom vrások. Skvelým pomocníkom v starostlivosti o vysušenú pokožku je napríklad makadamový olej. V čom je tak výnimočný?

Ale ja nepotrebujem toľko piť. Veď ja vôbec nie som smädný! Ráno káva a na obed deci minerálky, to mi stačí, napijem sa večer. Je vám to povedomé? Tento prístup ale nie je pre vaše telo žiadna hitparáda. Pitný režim je vhodné si strážiť priebežne a nečakať až na pocit smädu.

Keď si telo samo žiada piť, býva už neskoro. Smäd totiž patrí k signálom núdze, ktorým by sme mali vedome predchádzať. Príroda nás vybavila najdokonalejším orgánom na zemi, tak ho využívajme k tomu, aby sme sa o seba dobre starali. Len sa zamyslite – kedy ste sa naposledy napili?