Jedálniček pre vegánov. Ako na zdravé vegánstvo?

1. V čom spočíva vegánstvo
2. Čo je to vedomé jedenie a ako na neho
3. S z čoho zložiť jedálníček pre vegána
4. Na ktoré kľúčové živiny si musia dať vegáni pozor
5. Rady a tipy, ako si vylepšiť vegánsky jedálniček
6. Ako na vegánsku desiatu na cesty

Keď sa povie vegán, nezasvätený človek si predstaví niekoho, kto len vyraďuje živočíšne potraviny zo svojho jedálnička. Popravde ide ale o komplexný životný štýl, zameraný na ochranu zvierat a našej planéty.

Vegáni samozrejme tiež myslia na vlastné zdravie. Táto diéta totiž neznamená iba vyradenie či umelé nahradenie živočíšnych potravín. Zdravý vegán vhodne kombinuje rastlinné zdroje, zameriava sa na pestrosť a redukuje priemyselne spracované potraviny. Ak k tomu pridá aj vedomé jedenie, má postarané ako o skvelú kondíciu, tak o príjemné emočné naladenie.

Vegánsky jedálniček nie je ani zďaleka tak obmedzený, ako sa môže zdať a byť vegánom nemusí byť zväzujúce. Naopak. Po prvotnom zorientovaní sa v novom svete to často prináša oveľa väčšiu hravosť a kreativitu pri varení aj lásku k jedlu, našej planéte a životnému prostrediu.

V poslednej dobe sa zvyšuje povedomie o tzv. mindfulness. Ide o princíp obrátenej meditácie. Funguje na princípe vedomého bytia – sme ukotvení v prítomnom okamihu a venujeme plnú pozornosť všetkým svojim vnemom. Z toho vychádza tiež mindful eating, čiže vedomé jedenie.

Je nádherné na chvíľu vypnúť autopilota, ktorý väčšinu dňa premáva na plné obrátky, a vedome si vychutnať nádheru prítomnej chvíle. Že to je pre vás ťažké a nemáte čas sa ani na sekundu zastaviť? Všetko je len o cviku. Proste sa skúste raz zastaviť od každodenného zhonu a uvedomte si, čo sa s vaším telom deje, keď jete. Ako sa cítite a ako si ho nabudúce vychutnať ešte o niečo lepšie.

• Urobte si čas na jedlo. Začnite napríklad zopár naplno prežitými jedlami počas týždňa. Spomaľte a vychutnajte si každé sústo.
• Odložte všetky ostatné činnosti. Nenechajte sa rozptyľovať ani rozprávaním, počúvaním hudby alebo sledovaním televízie.
• Sami si pokrm pripravte a vložte pozitívnu myšlienku do každej použitej suroviny.
• Tešte sa na jedlo a tešte sa aj z jedla. Chvíľu so svojím pokrmom pobudnite, než sa do neho pustíte. Precíťte vďačnosť za jedlo aj za krásne strávený čas.
• Zamerajte sa na emócie. Ako sa cítite pred jedlom? A ako počas jedla a po ňom?
• Zapojte všetky svoje zmysly. Vnímajte, ako jedlo vonia a akú má štruktúru.
• Záleží aj na vzhľade! Staňte sa aspoň na okamih foodstylistom a so servírovaním sa pohrajte.
• Vyberte si kvalitné potraviny. Počas jedla prijímame aj energiu potravín. Záleží na tom, ako a kde boli vypestované a upravené.
• Verte svojej intuícii. Tá vie napovedať, ktoré potraviny vaše telo v tejto chvíli potrebuje. Napojte sa na prírodu a jedzte miestne sezónne potraviny.

„Ty si vegán? To musíš často riešiť svoj jedálniček a dodržiavať nejaké zásady, aby si bol zdravý, nie?" Už ste to niekedy počuli? Alebo si to myslíte tiež?

Čiastočne sa vlastne jedná o mýtus, pretože výživové odporúčania existujú pre všetky skupiny. Väčšinová časť konvenčne sa stravujúcej populácie ich ale nedodržiava. Je pravda, že vegáni by mali venovať pozornosť niekoľkých špecifickým zásadám, aby mohol byť ich životný štýl dlhodobo udržateľný a zdraviu prospešný, to ale neznamená, že sa v niečom extrémne odlišujú od každého z nás.

Základňu výživovej pyramídy pre všetkých (a teda aj pre nevegánov) tvorí zelenina, ovocie a komplexné sacharidy (napríklad ryža a celozrnné potraviny). Tých by malo byť v jedálničku obsiahnutých najviac. Na nich sa stavajú ďalšie poschodia, ktoré sú už pri vegánskom stravovaní odlišné.

Vo svojej strave by mali vegáni myslieť na dostatok rastlinných bielkovín vo forme strukovín a obilnín a výrobkov z nich (tofu, seitan alebo robi). Nezabúdajte ani rastlinné oleje, orechy a semienka, ktoré sú zdrojom bielkovín aj zdravých tukov.

Špičku pyramídy uzatvárajú doplnky, ako sú morské riasy, lahôdkové droždie a suplementované vitamíny. A čo majú vegáni spoločné so vševžavcami? Mali by minimalizovať nadbytočný cukor a nasýtené mastné kyseliny zo sladkostí a pochutín.

V rastlinnej strave hrozí nedostatok niektorých kľúčových živín, ktorým by mal každý budúci vegán pri tvorbe svojho jedálnička venovať dostatočnú pozornosť. Minimálne v začiatkoch, prípadne raz za čas na kontrolu sa oplatí spočítať prijaté množstvo týchto živín pomocou nutričných tabuliek. Zdravý vegán predchádza nedostatku vitamínov a minerálov vďaka nutrične bohatým potravinám a v prípade potreby aj suplementáciou pomocou výživových doplnkov.

Tento vitamín je vo vegánskej strave najväčším kameňom úrazu. Odporcovia vegánstva ho používajú ako argument, pretože sa nachádza prakticky len a len v živočíšnych produktoch. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je 2 až 3 μg. Jeho zásoby v pečeni vydržia až niekoľko rokov, a preto je dôležité dať si pozor dlhodobo. Známky nedostatku sa môžu prejaviť až po veľmi dlhej dobe.

B12 je zodpovedný za krvotvorbu, tvorbu bunkových membrán a DNA. Nedostatok spôsobuje chudokrvnosť, chudnutie a zhoršenie funkcie nervového systému. Z rastlín sa nachádza hlavne v riasach, prípadne v tempehu – bohužiaľ ale v neaktívnej forme, ktorú telo nevie využiť. Preto sa vegánom odporúča suplementácia pomocou doplnkov stravy, prípadne používanie fortifikovaných (obohatených) potravín (napríklad cereálie alebo rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov).

Denne by sme mali prijať 25 µg vitamínu D, čo zodpovedá 1000 I.U. (tzv. international unit čiže medzinárodná jednotka). Tento vitamín je dôležitý pre stavbu kostí, imunitný a obehový systém. O suplementácii vitamínu D sa diskutuje v súvislosti s posilnením imunity a prevenciou respiračných ochorení. Ak trpíme dlhodobým nedostatkom, vedie to k autoimunitným ochoreniam, Crohnovej chorobe a chorobám srdca.

Vitamín D si vie naše telo vyrobiť samo. Produkuje ho koža vystavená pôsobeniu UV žiarenia zo slniečka. Zo stravy ho do tela dostaneme len približne 10 %. Bohužiaľ ho nájdeme hlavne v živočíšnych produktoch, ale môže byť syntetizovaný aj hubami pri ich sušení na slnku. O túto prípravu húb sa ale musíme postarať sami.

Vegán by mal zvážiť, či má dostatok slnečného žiarenia, najmä v zime. Vitamín D je tiež jedna z mikroživín, u ktorej sa odporúča suplementácia pomocou výživových doplnkov.

Ióny železa v tele potrebujeme pre zdravú krv a krvotvorbu. Denná odporúčaná dávka je 10–15 mg, pre ženy sú hodnoty vyššie (aj 20 mg). Nedostatok sa prejaví chudokrvnosťou, únavou, dýchavičnosťou aj celkovou slabosťou.

Železo sa v rastlinných zdrojoch vyskytuje v listovej zelenine, strukovinách, celozrnných potravinách, maku a sušenom ovocí. Nájdete ho v marhuliach, hrozienkach alebo figách. Poznáme tiež ešte jeden fígeľ, ako rospoznať, či je prítomné železo. Čím je potravina tmavšia, tým viac železa obsahuje.

Bohužiaľ ho ale v rastlinách nájdeme v tzv. nehemovej forme, ktorá má nižšiu biologickú dostupnosť. Čo to znamená? Inak povedané ide o to, koľko železa sa nakoniec dostane do krvného obehu, a je teda naším metabolizmom využité.

Biologickú dostupnosť (a vstrebateľnosť) železa zvyšuje vitamín C. Naopak ju znižuje vápnik, vláknina a kofeín. Vstrebávanie tak môžete zvýšiť napríklad vhodnou kombináciou konzumovaných potravín. Čo to pre vás znamená v praxi? Dajte si ku špenátu pohár šťavy z pomaranča!

Vápnik v tele nájdeme v kostiach, svaloch aj v krvnom sére. Podieľa sa na budovaní kostného tkaniva, je dôležitou zložkou enzýmov a hrá úlohu pri svalovej kontrakcii. Denný príjem by sa mal pohybovať medzi 800–1000 mg, aby sme predchádzali rednutiu kostí, zvýšenej lámavosti a osteoporóze.

Vápnik v rastlinných zdrojoch, z ktorých ho vegáni čerpajú, je však horšie využiteľný ako z tých živočíšnych. Je to kvôli obsahu oxalátov. Sledujte preto nielen celkový obsah vápnika v potravinách, ale zohľadnite aj jeho využiteľnosť pre telo. Najvyššiu vstrebateľnosť má ružičkový kel, žerucha, brokolica, karfiol a čínska kapusta. U týchto potravín sa pohybuje aj nad 50 %. O niečo menej (približne 30 %) majú strukoviny, tofu a tempeh. Nižšiu, asi 20% vstrebateľnosť má vápnik obsiahnutý v mandliach a semienkach (chia, mak, sezam). Nízku vstrebateľnosť má potom špenát a mangold.

Vstrebávanie vápnika môžete podporiť namáčaním orechov a semienok. Vo Světě plodů sme to už urobili za vás – nechali sme ich namáčať v slanej vode. Hovoríme im aktivované orechy a milujeme ich pre ich výraznú chuť a dokonalé tvary. Mňam!

Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, zástupcovia zdraviu prospešných tukov. Ich príjem je dôležitý pre zdravie srdca, ciev a mozgu. Zjednodušene povedané čistia naše cievy a pôsobia preventívne proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Denná odporúčaná dávka sa pohybuje medzi 500–1000 mg.

Omega 3 sa nachádzajú hlavne v morských rybách (rybom tuku). Pre vegánov ale existuje aj dostatok rastlinných zdrojov. Veľmi hodnotným zdrojom sú chia semienka, ktoré zo spektra tukov obsahujú až 60 % omega 3. Celkovo je vhodné do stravy zahrnúť dostatok orechov (najmä tých vlašských) a semienok (okrem chia taktiež napríklad ľanové a konopné).  

Ako na to? Dochuťte svoj šalát netradičným olejom (napr. ľanovým) a dodajte mu štruktúru pomocou semienok. Dobre zostavený šalát totiž okrem zeleniny a bielkovín obsahuje aj zdravé tuky! Neviete ako na neho? Mrknite na tipy, ako vylepšiť obľúbený šalát.

Zdravý vegán myslí aj na dostatočný príjem zinku, selénu a jódu. Do svojho jedálnička by mal zakomponovať potraviny bohaté na zinok – najmä semienka, orechy, ovsené vločky a strukoviny, selén, ktorého nájde dostatok v para orechoch, a jód. Ten dodajú morské riasy, jodidovaná soľ a niektoré minerálne vody.

Klíčiace semienko je zárodkom života. Ukrýva v sebe životodarnú energiu, ktorá sa s prvou kvapkou vody prebúdza. Nakličovanie zvyšuje v semienkach podiel vitamínov (beta-karotén, niektoré z radu B a obzvlášť vitamín C) a neutralizuje kyselinu fytovú, ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálnych látok. Ďalej premieňa zložité látky ťažké pre trávenie na jednoduchšie. Komplexné sacharidy sa menia na jednoduché cukry, bielkoviny sa štiepia na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a počas nakličovania tiež dochádza k vytváraniu enzýmov.

Dôvodov, prečo klíčky a výhonky zaradiť do stravy je teda viac než dosť. Ostatne Brendan Brazier vo svojej knihe Vegán v kondícii s nadsádzkou píše, že v rastlinnej ríši sú klíčky tým, čo je u cicavcov materské mlieko. Nie ste si istí, či to zvládnete? Nezmysel. S našou pomocou to zvládne každý, pozrite, ako je to ľahké!

Snažte sa vyhnúť kupovaným produktom. V nich je totiž väčšinou veľké množstvo konzervantov, stabilizátorov a pridaného cukru. Niektoré mlieka ho dokonca obsahujú viac než napríklad mandlí! Domácou výrobou pripravíte kvalitné rastlinné mlieko z mandlí, kešu aj kokosu. Zároveň môžete kontrolovať podiel orechov a vody, a tak si urobiť mlieko podľa svojej chuti. A ak budete chcieť mlieko osladiť, rozmixujte doň datle alebo pridajte datľový sirup!

Pre prvú skúšku (a otestovanie sily mixéra) odporúčame začať mliekom kokosovým. Postup je identický pre všetky ostatné druhy. Pripravte si:

• Struhaný kokos
• Vodu
• Mixér
• Plátno alebo utierku
• Fľašku na mlieko, prípadne lievik

Pomer vody a kokosu je cca 1: 3–4. Závisí to na požadovanej sile a hustote mlieka. Kokos má výhodu, že sa nemusí vopred namáčať, ostatné suroviny namočte vopred na minimálne 4 hodiny. Kokos stačí dôkladne niekoľko minút pomixovať s vodou a výsledný produkt precediť cez plátno. Mlieko môžete ihneď konzumovať a v chladničke vydrží cca 3 dni.

To isté čo ostatní. Zbalí si foťák, vodu a desiatu a môže vyraziť preskúmavať nové miesta alebo objavovať skryté tajomstvá tých dobre známych. A čo si zabalí so sebou na doplnenie paliva na cestách?

• Sušené ovocie. Ideálne sú datle, hrozienka a marhule. Ak idete naľahko, bude sa hodiť lyofilizované ovocie.
• Údené tofu a údený alebo marinovaný tempeh – vydrží pár dní mimo chladničku bez ujmy a nie je potrebné ho dochucovať.
• Orechy – najlepšie vlašské, pretože sú lokálnou plodinou za rozumný peniaz.
• Čokoládu. Horké vegánske čokolády už dnes nie sú výnimkou, existujú ale aj lahodné mliečne. Tá naša má dokonca Raisetrade certifikáciu!
• Sušené rastlinné mlieko
• Proteíny v prášku – konopný, hrachový, sójový, ryžový ale aj mandľový. Dajú sa použiť rýchlo, zasýtia a dodajú toľko potrebné bielkoviny.
• Pečené alebo vyprážané vegánske fašírky – ak ich urobíte pevné, nie je potreba komplikovane ich baliť a vydržia vám aj niekoľko dní.
• Sušienky vlastné alebo kúpené – ak budete mať pred odchodom trochu času navyše, odporúčame vyrobiť vlastné sušienky, v teréne sú potom vhodné a rýchle na raňajky bez zbytočných zdĺhavých príprav.
• Vegánske proteínové cestoviny s pestom. Dodajú bielkoviny aj tuky a dajú sa jesť aj za studena.
• Tyčinky plné energie – spoľahlivo vás na čas zasýtia a slúžia aj ako krabička poslednej záchrany pred hladom.

Tie správne zdroje bielkovín, ale aj ostatných makro- a mikronutrientov by sme mali hľadať všetci. Strážiť si vyváženosť, kvalitné zdroje živín a dostatok vitamínov totiž nie je len výsadou vegánov a vegetariánov – naopak! Tak sa nechajte inšpirovať...