Česká republika
Čo desiatujú bežci?
Veľa užitočných rád a tipov ohľadom vhodného jedálnička pre športovcov aj o tom, kedy je najlepšie jesť pred tréningom a po ňom, sme podrobne rozobrali v článkoch:
Teraz sa zameriame na to, na čo by ste mali myslieť pri príprave desiaty, ak ste vášniví bežci a bez pár kilometrov denne sa necítite vo svojej koži.
Na čo myslieť pri príprave desiaty?
- Vaša desiata môže mať o niečo väčšiu energetickú hodnotu (závisí to samozrejme na dĺžke a intenzite tréningov).
- Úplne kľúčovým nutrientom pre bežcov sú sacharidy. Tie by mala obsahovať aj desiata. Pokiaľ bezprostredne po desiate nenasleduje tréning, voľte radšej komplexné sacharidy (tzv. polysacharidy) v obilninách, prípadne cukry z ovocia (fruktózu).
- Nezabúdajte ani na dostatok bielkovín počas dňa. Pokiaľ ich máte v jedálničku skôr nižšie množstvo, dajte si na desiatu mliečny výrobok.
- Ak desiatute menej ako 2 hodiny pred tréningom, dajte si ľahšiu desiatu, po ktorej vám nebude ťažko. Ideálnou desiatou sú v tomto prípade banány, sušené ovocie, ovocné pyré a výživa, športové raw tyčinky.
- Pokiaľ naopak desiatute ihneď po tréningu, pridajte aj proteín. Skvelou voľbou je mliečna ryža alebo ryžové chlebíčky s orechovou pastou.
Desiata pred tréningom
Pokiaľ si chcete prakticky zabaliť desiatu pred tréningom, postačia vám 2 alebo 3 krabičky z desiatonosiča. To je jeho obrovská výhoda. Môžete si ho poskladať každý deň inak! Jednou z najrýchlejších, najpraktickejších a najefektívnejších predtréningových desiat je sušené ovocie s trochou horkej čokolády. Veľmi jednoduchým a kompaktným riešením desiaty tesne pred tréningom je napríklad aj banánová tyčinka.
Čím naplniť krabičku?
- sušené banány 25 g
- sušené mango 25 g
- horká čokoláda 15 g
Orientačné nutričné hodnoty tejto desiaty
| Energie | 1020 kJ / 245 KCAL | ||
|---|---|---|---|
| Tuky | 6,2 g | ||
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 3,8 g | ||
| Sacharidy | 43,3 g | ||
| z toho cukry | 28,5 g | ||
| Vláknina | 3,8 g | ||
| Bielkoviny | 2,5 g | ||
| Soľ | 0,06 g | ||
Desiata v priebehu dňa
Kombinácia mliečneho výrobku a komplexných sacharidov v ovsených vločkách je skvelým variantom práve pre bežcov. Pripravte si ovsenú kašu v mlieku a pridajte niekoľko kvapiek mandľovej pasty. Tak bude postarané o proteíny aj dokonalú chuť vašej desiaty.
Čím naplniť krabičku?
- Ovsená kaša varená v mlieku 100 g
- Ryžový sirup 10 g
- Mandľové maslo 15 g
- Mrazom sušené jahody 10 g
- Karamelová čokoláda 20 g
*Uvedené množstvo je pre 2 desiaty.
Orientačné nutričné hodnoty tejto desiaty
| Energie | 1823 kJ / 435 KCAL | ||
|---|---|---|---|
| Tuky | 18,9 g | ||
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 6,2 g | ||
| Sacharidy | 52,2 g | ||
| z toho cukry | 25,1 g | ||
| Vláknina | 6,7 g | ||
| Bielkoviny | 12 g | ||
| Soľ | 0,17 g | ||
Nie ste si stále istí, či je desiatonosič pre vás? Uvidíte, že akonáhle ho raz vezmete so sebou, už nebudete chcieť meniť. Postará sa o desiatu počas dňa, ale vziať ho môžete aj do tašky na tréning. Nezaberie veľa miesta, je elegantný a variabilný. A keď do neho náhodou nasypete o niečo viac orieškov alebo sušeného ovocia, môžete sa bezstarostne podeliť so svojimi sparing partnermi.
Čítajte tiež
Desiatový seriál
Cestovanie a jedlo: Ideálne desiaty k moru, na hory aj do mesta
09.07.24 | 2456× prečítané | 4 minúty
Desiatový seriál
Desiatový seriál: Energia do hôr
04.01.24 | 9561× prečítané | 4 minúty
Autorka článku
