Mindful eating alebo ako si vedome vychutnať jedlo

1. Čo to je mindful eating?
2. Prečo vyskúšať mindful eating?
3. Základné princípy vedomého jedenia
4. Pokročilé tipy a triky, ako na to
5. Ako jesť vedome krok za krokom

Tiež pri jedle robíte množstvo ďalších činností – voláte, čítate… surfujete? Máte tendenciu niektoré jedlá preskakovať a potom to zase doháňate prepchávaním? Trpíte chuťami na sladké alebo slané? Ste emočný jedák a zajedáte stres? Poďte si spoločne s nami nastaviť nové a zdravšie stravovacie návyky a vyskúšať vedomé jedenie – bytie a jedenie tu a teraz v prítomnom okamihu. 

Mindful eating (čiže vedomé jedenie) je technika, ktorá môže pomôcť získať kontrolu nad stravovacími návykmi. Je založená na budhistickom koncepte tzv. mindfulness (všímavosti). Mindful eating vlastne znamená rozšírenie pozornosti a jej plné využitie počas jedenia. Pozornosť je ukotvená v prítomnom okamihu (tu a teraz) a venuje sa všetkým zmyslom.

Vychutnajte pokrm všetkými zmyslami. Nehodnoťte, len vnímajte, čo s vami jedlo robí a ako sa pri ňom cítite. Načúvajte telu, pocitom a emóciám, ktoré vo vás jedlo vyvoláva.

Pokiaľ sa totiž naučíte efektívne využívať vedomé jedenie, podporíte zdravé stravovacie návyky, chudnutie, obmedzíte prejedanie a budete sa celkovo cítiť lepšie. Jednoducho zabudnete na bezduché stravovanie a napchávanie sa so všetkým, čo vám príde pod ruku.

• Získate kontrolu nad stravovacími návykmi.

Mindful eating môže pomôcť, ak chcete schudnúť, trápi vás emocionálne prejedanie alebo sa jednoducho chcete cítiť lepšie a fit. 

• Zredukujete množstvo skonzumovaného jedna.

Mozgu trvá približne 20 minút, kým sa dostaví pocit sýtosti. Ak jete rýchlo, zjete oveľa viac, než potrebujete.

• Jedenie bude prinášať pozitívne pocity.

Pokiaľ pri jedle spomalíte a vedome si ho vychutnáte, budete vedieť, že robíte niečo pre svoje zdravie. To vám zároveň navodí autentické príjemné pocity. A kto by to nechcel? 

• Dokážete lepšie rozlíšiť medzi hladom a chuťou k jedlu.

Ak sa napojíte na svoje emócie a pocity, odhalíte, čo vás k jedlu motivuje. Je to snáď stres či dlhá chvíľa? Alebo si naozaj telo žiada doplnenie energie?

• Existuje pozitívna súvislosť medzi mindful eating a zdravým stravovaním.

Ľudia stravujúci sa zdravo obvykle oveľa viac tiahnu k vedomému jedeniu. Funguje to ale aj naopak! Pokiaľ začnete aplikovať mindful eating, začnete si uvedomovať, že oveľa radšej a častejšie siahate po zdravých potravinách.

Vyberajte starostlivo, čo, kedy, kde a prečo zjete. Mindful eating je vlastne o tom, že si odpoviete na základné a jednoduchej otázky. A s odpoveďou potom vedome pracujete pri každom jedle.

• Jedzte pomaly a bez rozptyľovania.
• Odložte noviny a telefón, zabudnite na jedlo v behu alebo pri počítači.
• Uvedomte si, aké účinky jedlo na vaše telo má.
• Vnímajte, ako sa cítite pred, počas a po jedle.
• Rozlišujte, čo vás k jedlu vedie. Pracujte so svojou vôľou a o to viac si potom jedlo vychutnajte.
• Pokiaľ náhodou nemôžete odolať svojim chutiam, aj napriek tomu si pokrm vedome vychutnajte. Nikdy nejedzte s pocitom viny!
• Starostlivo vyberajte pokrmy, ktoré vám nielen prinesú uspokojenie, ale zároveň budú výživné pre organizmus.
• Zapojte všetky svoje zmysly! Okrem vône a chuti vnímajte aj textúru pokrmu, vzhľad.
• Zamerajte sa aj na zvuky v okolí a pokiaľ vás niečo ruší, vyhľadajte tichšie, pokojnejšie miesto. 

Vyrazte vybavený nákupným zoznamom. U každej položky si uvedomte, prečo ju kupujete a čo prinesie vašim chutiam aj vášmu telu. Starostlivo vyberajte každú potravinu – a to nielen podľa nutričných hodnôt, ale aj podľa toho, ako sa budete cítiť, keď ju budete jesť.

Nevynechávajte počas dňa jedla a k stolu sadajte s chuťou, respektíve s primeraným hladom. Nepúšťajte sa do jedla až keď ste dychtiví dostať do žalúdka v podstate čokoľvek, hlavne nech je to rýchlo a vy zase nemusíte pár hodín myslieť na hlad. S pravidelným desiatovaním pomôže náš desiatonosič.

Nemusíte mať strach, že budete hladný. Pokiaľ vám porcia nebude stačiť, môžete si pridať. Sami uvidíte, že ak pokrm budete konzumovať vedome, bude na tanieri na zasýtenie stačiť oveľa menšie množstvo. 

Pokiaľ ráno mávnete rukou, že si predsa cez deň niečo niekde kúpite, pravdepodobne to bude bageta z automatu. A vy ju zhltnete pri dobiehaní na autobus. Rozplánujte a pripravte si radšej jedlo podľa vašich aktivít do celého dňa a pozorujte, ako sa mení váš pocit hladu aj chuť. Malý pocit hladu vám pomôže zahnať desiatonosič.

Na minútu alebo dve sa ešte pred jedlom zastavte. Zamyslite sa nad tým, kto všetko sa podieľal na tom, že pokrm teraz leží pred vami na stole. Potichu vyjadrite svoju vďačnosť za príležitosť vychutnať si vynikajúce jedlo.

Jeme aj očami. To je prastará pravda. Vložte do jedla svoju kreativitu a prípravu si užite. Oživte jedlo inou farbou, štruktúrou, aj chuťou. Použite čerstvé bylinky, nechajte v jedle zachrumkať oriešky alebo prekvapte chuťové poháriky netradičným korením. Pohrajte sa aj s aranžovaním alebo aspoň pre začiatok nebuďte leniví si obed vyklopiť z krabičky na tanier. 

Je jednoduchšie si jedlo naplno vychutnať, keď nemáte plné ústa a jedlo bude mať čas si v nich chvíľu posedieť. Malé sústa vám navyše pomôžu vychutnať si jedlo v čase, ktorý si zaslúži – zamedzíte zbesilému hltaniu a doprajete mozgu aj žalúdku čas na trávenie.

Každé sústo pohryzte pokojne 20–40×. Možno budete sami prekvapení, na akú novú chuť ste sa to vlastne prehrýzli. Sliny v puse majú navyše nezastupiteľnú úlohu v tráviacom procese. Vedeli ste, že trávenie začína už v ústach? Sliny obsahujú enzým ptyalín, ktorý vie štiepiť škrob a ďalšie polysacharidy. Sú tak prvými bojovníkmi pri rozklade potravy v tele. Doprajte im čas.

Nemusíte úzkostlivo dbať na všetky tabuľkové a výživové pravidlá. To by naopak pozornosť od jedla rozptyľovalo. Ak máte chuť na niečo nezdravé, tak si to doprajte. Mindful eating ide prevádzkovať aj s hamburgerom a hranolkami. Tentokrát ich ale zjedzte úplne inak. Junk food nás obvykle prinúti k rýchlemu jedeniu, takmer až k hltaniu. Tentokrát si svoj hamburger vedome vychutnajte od začiatku dokonca a každé sústo dôkladne pohryzte. Všímajte si, ako sa pri jedle cítite a čo sa deje vo vašom tele.   

Poďte to vyskúšať s našimi najobľúbenejšími surovinami. Kvalitné suroviny vychutnané vedome totiž samy o sebe ponúkajú nezabudnuteľný zážitok. Tak sa oň nenechajte ochudobniť! 

Vyberte si svoju obľúbenú surovinu. Je to mango, alebo kešu?

1. Vezmite ho do ruky a pozrite si ho.
2. Sledujte štruktúru, farbu aj tvar.
3. Privoňajte si. Vonia sladko? Čo vám vôňa pripomína?
4. Uvedomte si, čo vášmu telu prinesie za živiny.
5. Pomaly si vložte kúsok do úst.
6. Precíťte chuť. Nechajte kúsok na jazyku tak dlho, pokiaľ sa nerozvinú všetky chute.
7. Žujte pomaly a dôkladne.
8. Prehltnite s pocitom, že ste jedlo vedome prežili.
9. Poďakujte si, že dbáte na to, aby ste jedli kvalitné potraviny.
10. Zapamätajte si zážitok, ktorý ste z jedla mali.

Ani Rím nebol postavený za deň. A s vedomým jedením to nebude iné. Na začiatok si nastavte jedno jedlo denne, u ktorého sa zastavíte, poďakujete si a vedome ho prežijete. Postupne si proces zautomatizujte a venujte pozornosť všetkým chodom každý deň. A nezabudnite: na výčitky a ponáhľanie sa nie je v mindful eating miesto!