Zdravé raňajky pre každého: Čo si ráno dopriať?

1. Prečo je dôležité raňajkovať
2. Ako správne raňajkovať
3. Či zvoliť slané, alebo sladké raňajky
4. Tipy na najlepšie raňajky

Riešite pravidelne rannú dilemu, či si radšej o štvrťhodinku prispať, alebo sa v pokoji naraňajkovať? Všetci vieme, že každá minúta spánku je veľmi cenná, na druhú stranu dôvody, prečo raňajkovať, sú celkom pádne. Raňajky hneď ráno nakopnú váš metabolizmus k väčšiemu spaľovaniu kalórií po celý deň a dodajú vám energiu potrebnú pre úspešné zvládnutie všetkých povinností.

Mnoho štúdií pripisuje raňajkám priaznivý vplyv na zdravie, vrátane lepšej pamäte a koncentrácie, nižšej hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a menšiu pravdepodobnosť rozvoja cukrovky, srdcových chorôb a obezity. Nie je ale jedno, čo raňajkujete.

A naopak – vynechávanie raňajok môže v tele narušiť rytmus pôstu a jedla. Niektoré výskumy dokonca poukazujú na to, že u ľudí, ktorí neraňajkujú, je vyššie riziko nadváhy a obezity.   

Keď sa po nočnom „hladovaní“ prebudíte, máte nízku hladinu cukru v krvi. To najlepšie, čo môžete urobiť, aby vaše svaly a mozog perfektne fungovali, je výdatne sa najesť. Pokiaľ sa teda chcete vyhnúť zbesilým nájazdom na chladničku a okienka fast foodov, obetujte ráno pár minút spánku a namiesto toho si doprajte poriadne raňajkové hody.

Ak sa práve pomyselne búchate cez rameno, pretože myslíte, že svojou rannou šiškou zhltnutou pri pokluse na autobus robíte pre svoje zdravie to najlepšie, bohužiaľ vás musíme vyviesť z omylu. Zloženie raňajok je totiž veľmi dôležité. Správne zvolené ranné jedlo vám dodá energiu zvládnuť aj tie najnáročnejšie úlohy, nevhodná skladba raňajok môže byť naopak dôvodom, prečo sa celý deň cítite mizerne.

Sladké pečivo teda nahraďte napríklad proteínovou tyčinkou, ktorú zjete raz dva a vďaka vysokému obsahu bielkovín vás zasýti na dlhšiu dobu. Zdravými raňajkami sú aj smoothie. Ich príprava vám večer zaberie pár minút, avšak pokiaľ bývate v paneláku, neodporúčame s tým začínať o polnoci. 

Hovorí sa, že sto ľudí, sto chutí. V prípade raňajok sa dá však toto spektrum zúžiť iba na dve. Radíte sa teda do tímu sladkých alebo slaných raňajok? Ani jeden z týchto variantov nie je lepší, alebo horší, takže záleží naozaj len na preferencii vašich chuťových pohárikov. A tiež na tom, čo vás v ten deň čaká. V oboch prípadoch hrá hlavnú rolu zloženie. Dávajte si pozor na skladbu hlavných živín a nemôžete šliapnuť vedľa.

Radi si začiatok dňa osladíte miskou cereálií? Potom klasické müsli zo supermarketu, ktoré je plné bieleho cukru, stužených tukov, palmového oleja a konzervantov, vymeňte za úžasnú chrumkavú granolu. Naša granola je zdravšia alternatíva, pretože je sladená medom a obsahuje iba zdravé tuky. V kombinácii s jogurtom či mliekom tak vytvoríte dokonalé a vyvážené zdravé raňajky doslova za pár sekúnd. 

Pokiaľ si úzkostlivo strážite líniu, urobíte najlepšie, keď si sypané müsli vyrobíte sami doma. Prípravu zvládne aj ten najväčší kuchársky antitalent. Ako základ použite napríklad bezlepkové ovsené vločky a potom už stačí len pridať suroviny, ktoré má váš maškrtný jazýček najradšej. Osvedčenou klasikou je napríklad kombinácia lyofilizovaného banánu a kúskov horkej čokolády, ktorú si zamiluje 12 z 10 milovníkov sladkých raňajok. Sypané müsli potom môžete pridať napríklad do jogurtu, alebo z nich vytvoriť kašu povarením v mlieku či zaliatím horúcou vodou. V jednoduchosti je krása, čo hovoríte?

Ak patríte medzi tých, ktorí si to ráno radšej pekne osolia, dodajte svojim slaným raňajkovým pokrmom šmrnc. V omelete, miešaných vajíčkach alebo ako hviezda obloženého taniera s čerstvým pečivom zasvietia klíčky a zaručene spríjemnia štart do nového dňa.

Namiesto masla si na pečivo namažte strukovinovú nátierku plnú vlákniny, alebo si ráno chrumkujte lyo syr. Výhodou lyofilizovaných syrov je skutočne dlhá trvanlivosť. Nevadí teda, keď na neho v špajze zabudnete – naopak: môžete ho mať doma ako železnú zásobu „pre všetky prípady“.  

Každý deň je iný, a tak sa snažte raňajky prispôsobiť tomu, čo vás počas dňa čaká. Pokiaľ patríte medzi hrdinov, ktorí si ráno neváhajú obuť bežecké topánky alebo trikot do fitka, siahnite ráno po lahodnej ovocnej tyčinke. Táto dobrota vám dodá potrebnú šťavu v podobe rýchlych cukrov a zároveň vás nebude v žalúdku ťažiť pri podávaní neuveriteľných športových výkonov. Tyčinky sú síce úžasné ako rýchly zdroj energie, ale na celé dopoludnie vás asi nezasýtia. Po pohybe si tak ideálne dajte poriadne raňajky plné bielkovín.

V práci to môže byť niekedy taký frmol, že ste radi, že ste to vôbec doklepali do obeda. Počas hektických dní, kedy vás čaká jedna porada za druhou, je preto vhodné raňajkovať bielkoviny a vlákninu. Zasýtia vás na dlhú dobu, a vy tak nebudete riskovať, že sa váš žalúdok prihlási o slovo hlasnými zvukmi počas dôležitej obchodnej schôdzky.

Ako z raňajok ľahko a rýchlo vytvoriť proteínovú bombu? Stačí svoje obľúbené cereálie raňajkovať s tvarohom či skyrom, alebo do raňajkovej kaše primiešať orechový proteín. Nevyhýbajte sa ani klasike – len si ju trošku vylepšite. Vajíčka si doprajte s vitamínovou bombou v podobe klíčkov, na strukovinovú nátierku si nasypte dyňové semienka a obľúbené lievance si doprajte miesto presladeného topingu s kyslou smotanou a lyofilizovaným ovocím.

Chcete svojmu telu ráno dodať to najlepšie a byť si istí, že počas dňa zvládnete akúkoľvek výzvu? Potom sa nechajte inšpirovať našimi tipmi na tie najlepšie raňajky. Stačí si len vybrať, čím chcete svoje chuťové poháriky potešiť a behom pár chvíľok vykúzlite výborné ranné hody.