7 tipov, ako jesť viac vlákniny. Inšpirujte sa našimi receptami

1. Ako jesť viac vlákniny, a pritom zostať gurmánom
2. Ktoré potraviny do jedálnička pridať, a ktoré vymeniť
3. S akými receptami hravo doplníte vlákninu, a taktiež potešíte chuťové bunky

Pravidelní čitatelia nášho blogu už z predchádzajúceho článku určite vedia, koľko vlákniny denne potrebujeme, na čo slúži, a kde ju hľadať. Pretože je ale opakovanie matkou múdrosti, pripomeňme si, že by mal dospelý človek priemerne prijať aspoň 30 g vlákniny denne a ideálne si toto množstvo rovnomerne rozvrhnúť medzi všetky hlavné jedlá.

Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva a pomáha nám čistiť črevá. K najväčším boosterom vlákniny v našich jedálničkoch patria celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny a semienka.

Pre vášnivých jedákov a labužníkov máme dobrú správu: aby ste mali dostatok vlákniny, nemusíte sa, na rozdiel od rôznych diét a detoxov, nijako obmedzovať. Naopak – cesta vedie cez pestrejší výber pokrmov alebo ich zámenu za vhodnejšie (a často aj chuťovo zaujímavejšie) varianty.

Naozaj je to tak. Sami sme si to vyskúšali a vybrali sme pre vás sedem základných tipov, ako vlákninu do jedálnička „bezbolestne prepašovať.“

Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny – ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Môže sa to zdať veľa, ale rozdelenie medzi jednotlivé denné jedlá dokáže zázraky. Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny. 

Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.

Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké.  Možete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov. Áno, a počíta sa aj granola!

Klasickú múku potom môžete nahradiť aj strukovinovou či kokosovou múkou, ktoré sú na vlákninu obzvlášť bohaté.

To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Zatiaľ čo priemerná biela žemľa jej obsahuje asi 3 g, tá celozrnná sa mnohokrát pyšní až dvojnásobkom vlákniny. 

Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov. Poctivo si preto prečítajte zloženie, aby ste namiesto celozrnného pečiva nekúpili „tmavé“, ktoré je len zafarbené pre dobrý dojem bez ďalších nutričných benefitov.

Pri výbere príloh potom môžete zabrúsiť aj do pre vás doposiaľ neprebádaných vôd a uloviť v nich napríklad pohánku alebo quinou.

Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Vyskúšajte napríklad hummus a strukovinové nátierky na sto spôsobov, alebo aj sladké fazuľové brownies. 

Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne. Ako? Poradíme!

Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke. Bez výčitiek sa môžete zahryznúť aj do našich ovocných tyčiniek a jablkových trubičiek alebo si pochutnať na hrsti nelúpaných mandlí.

Pri sledovaní televízie a na večierkoch vymeňte klasické chipsy za chrumkavé fazuľové lupienky alebo hrášok vo wasabi.

Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.

Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte!

A teraz už sľúbené recepty. Vyskúšajte naše obľúbené (nielen) strukovinové jedlá, ktoré vlákninou doslova prekypujú.

• 150 g šošovice
• 1 bobkový list
• 1 strednú cibuľu
• 100 g šampiňónov (alebo hrsť vopred namočených sušených húb)
• 2 hrste vlašských orechov
• 1 lyžicu oleja
• 1 strúčik cesnaku
• 1 lyžičku sušeného tymiánu
• soľ, čierne korenie, šťavu z polovice citróna

Šošovicu uvarte domäkka v osolenej vode s bobkovým listom. Cibuľu nadrobno nasekajte a šampiňóny nakrájajte na plátky. Orechy osmažte nasucho na panvici a odložte ich nabok.

Do panvice vlejte olej a dozlatista na ňom orestujte cibuľu. Pridajte nakrájané šampiňóny, pretlačený cesnak a tymián. Zmes osoľte, okoreňte a restujte, kým sa neodparí voda, ktorú šampiňóny pustili. Následne vmiešajte uvarenú šošovicu a odstavte panvicu z ohňa.

Osmažené orechy rozmixujte s 1/4 lyžičky soli. Pridajte šošovicovú zmes z panvice, citrónovú šťavu a vodu podľa potreby. Zmes rozmixujte dohladka.

Paštétu uchovávajte v chlade a spotrebujte do 3 dní. Servírujte ju ozdobenou orechmi, zeleninovými chipsmi alebo čerstvým tymiánom, prípadne doplnenú o kvapku olivového oleja.

• 1 plechovku červenej fazule
• 50 g špaldovej alebo pohánkovej múky
• 30 g kokosovej múky
• 2 šťastné vajíčka
• 50 g vysokopercentnej horkej čokolády
• 30 g čokoládového alebo neochuteného proteínu
• 30 g kvalitného kakaa
• 30 g kokosového oleja
• 35–50 g kokosového cukru (podľa sladkosti proteínu)
• 1 lyžičku kypriaceho prášku bez fosfátov
• na ozdobu: 2 lyžice ľubovoľného orechového masla a hrsť lyofilizovaných malín

Zmiešajte všetky suché suroviny. Fazuľu dôkladne prepláchnite a rozmixujte ju v druhej mise s vajíčkami.

V kastróliku pomaly rozpustite čokoládu s kokosovým olejom. Fazuľovú aj čokoládovú zmes vmiešajte do suchých surovín.

Menšiu formu vyložte papierom na pečenie a rovnomerne do nej rozprestrite tuhšie cesto. Brownies pečte v predhriatej rúre na 180 °C asi 20 minút.

Povrch ozdobte orechovým maslom (môžete rozkresliť špajľou) a posypte sušenými malinami.

Následne nechajte úplne vychladnúť a až potom krájajte. Prajeme vám dobrú chuť!