Zázračné chia semienka: Aké sú ich účinky, riziká a využitie?

1. Čo sú chia semienka a aké živiny obsahujú?
2. Sú chia semienka zárukou dobrého zdravia a štíhlej línie?
3. Ako chia semienka využiť?
4. Ako pripraviť chia puding?

Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. Ich blahodárne účinky poznali už dávni Mayovia a Aztékovia, ktorí s nimi dokonca aj platili. 

V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou. A že si sľubované benefity predajcovia naozaj necucajú z prsta, následne preukázali aj spotrebiteľské testy.

Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. Zároveň obsahujú kvalitné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, a sú cenené pre vysoký podiel vlákniny (až 34 g na 100 g semienok).

V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov – napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíku, železa či vitamínov skupiny B. Nálož antioxidantov potom pomáha predchádzať žltnutiu a znehodnoteniu obsiahnutých tukov. 

Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe. Od tých tmavých sa ale líšia iba svojou farbou. 

Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Jednoducho ideálny sprievod na ceste za štíhlou líniou. 

Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu. Vďaka antioxidantom navyše prispievajú k prevencii nádorových ochorení, posilňujú imunitný systém a podporujú telo v boji proti baktériám a vírusom. 

Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.

Nie tak zhurta. Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov – predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú podstatne horšie ako z tých živočíšnych. Vystarané pritom nie je ani s ospevovanými omega-3. Chia semienka totiž obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Pokiaľ teda pravidelne nejete ryby, je skôr než po chia semienkach vhodné siahnuť po doplnkoch stravy vyrobených z rybieho oleja alebo z morských rias.

Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické. Na heslo „čím viac, tým lepšie“ preto radšej zabudnite a držte sa odporúčaného dávkovania 15–25 g (asi 2 polievkové lyžice) denne. 

TIP: Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka. Obsahom zdravých tukov a hodnotných bielkovín sa ale pýšia aj tie konopné.

Suma sumárum, sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.

Okrem prínosov pre naše zdravie sú chia semienka vítaným spestrením aj v kuchyni. Vďaka neutrálnej chuti si dokonale rozumejú so všetkými druhmi potravín a ich neobvyklá gélová konzistencia sa postará o žiaduci wow efekt. 

Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať. Chia semienka potom môžete aj tepelne upravovať, ale najviac živín si zachovávajú za studena – napríklad v obľúbenom chia pudingu.

Suroviny (2 porcie):

• 1 banán
• 4 lyžice chia semienok
• 150–200 ml (rastlinného) mlieka
• kakao, čokoláda alebo kakaové bôby na ozdobu
• 2 poháre

Postup:

1. Banán rozkrojte na dve polovice.
2. Jednu polovicu banánu roztlačte vidličkou, pridajte mlieko aj chia semienka a všetko dôkladne premiešajte.
3. Zvyšok banánu nakrájajte na kolieska, vyložte s nimi poháre tak, aby banán zdobil ich steny, a navrstvite pripravenú chia zmes.
4. Banánový chia puding ozdobte kakaom, kakaovými bôbmi či kúskami čokolády a nechajte ho stuhnúť v chladničke – ideálne cez noc. 

Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Rovnako tak ale môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu.

TIP: Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený Chia puding z čerstvých jahôd.

Chia puding je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Inšpirujte sa, ako chia semienka využiť v kuchyni, a dodajte bežným receptom extra dávku vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok.

• ako náhradu vajec a oleja – chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
• do sušienok, lievancov a múčnikov
• do overnight oats – zlepší štruktúru aj nutričné ​​vlastnosti
• na spestrenie limonád alebo smoothies
• na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov – nahradí pektín či škrob
• do šalátových dresingov

Chia semienka vás jednoducho budú baviť. A ak vám v hlave vyklíčia ďalšie nápady, ako túto kúzelnú dobrotu v kuchyni využiť, budeme radi, keď sa s nami podelíte – napríklad na sociálnych sieťach. Tešíme sa na vaše výtvory.