Nech priletí bocian! Čo jesť na podporu plodnosti a ako ľahšie otehotnieť

1. Aké potraviny jesť pre podporu plodnosti
2. Čím ešte zvýšiť šancu na počatie
3. Babské rady, ako podporiť otehotnenie
4. Čomu sa pred otehotnením vyhnúť

Na počatie sú obvykle potrební dvaja, a tak sa oplatí upraviť životný štýl oboch partnerov. Prípravná fáza by pritom mala trvať aspoň 3 mesiace, optimálne až rok. Počas tejto doby sa zamerajte na vaše celkové zdravie a hľadajte riešenie dlhodobých problémov – ideálne v spolupráci s odborníkmi.

Našou parketou ale zostáva jedlo, a tak sme pre vás vypátrali, ako zvýšiť šancu na otehotnenie pomocou drobných zmien v jedálničku. Ak ste zdravým stravovaním doposiaľ nepoľúbení, inšpirujte sa napríklad princípmi stredomorskej diéty, ktorá pôsobí protizápalovo a podlľa odborníkov je vhodná aj v prekoncepčnom období. Pre ešte intenzívnejšiu podporu plodnosti potom venujte špeciálnu pozornosť nasledujúcim skupinám potravín:

Vegánom a vegetariánom fandíme, ale faktom zostáva, že je mäso jedným z najbohatších zdrojov kvalitných bielkovín a dobre využiteľného železa. Tieto látky sú pre počatie nevyhnutné. Neznamená to však, že sa mäsom musíte pchať od rána do večera – radšej preferujte kvalitu pred kvantitou.

Ďalším plnohodnotným zdrojom bielkovín môžu byť vajcia alebo strukoviny, ktoré je pre získanie komplexného aminokyselinového spektra potrebné kombinovať s obilninami.

Zásoby železa sú v tehotenstve nevyhnutné pre rast a výživu placenty aj plodu. Jeho nedostatok prispieva k nižšej pôrodnej hmotnosti, predčasnému pôrodu a oneskorenému vývoju nervovej sústavy dieťaťa. Okrem mäsa a vnútorností nájdete železo aj v rastlinných potravinách, z ktorých sa ale ťažšie vstrebáva. Jeho využiteľnosť zvyšuje napríklad vitamín C a obmedzenie kofeínu.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny si právom získavajú čoraz viac pozornosti a ich dostatočný príjem je dôležitý v každom veku.

Muži s nedostatkom omega-3 napríklad vykazujú vyšší počet nesprávne tvarovaných spermií so zníženou schopnosťou oplodniť vajíčko. U žien zase rastie riziko vzniku endometriózy, ktorá negatívne ovplyvňuje ich plodnosť. Príjem zdravých tukov v tehotenstve a počas dojčenia navyše pomáha predchádzať vzniku potravinových alergií a ekzémov u detí.

A kde omega-3 mastné kyseliny nájdeme? Najmä v tučných morských rybách, chia, ľanových a konopných semienkach alebo v avokáde.

Morské ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom jódu potrebného pro otehotnenie aj správny telesný, duševný a intelektuálny vývoj plodu. Jód hrá významnú úlohu najmä v skorých fázach tehotenstva, a tak je múdre vytvoriť si jeho zásoby vopred. Nápomocná môže byť aj konzumácia morských rias a jodidovanej soli. 

Orechy a semienka obsahujú vitamín E, ktorý pôsobí ako veľmi silný antioxidant. Je dôležitý pre správnu funkciu prostaty aj kvalitu a pohyblivosť spermií. U žien pomáha znižovať riziko potratu a predčasného pôrodu.

Po bielkovinách a tukoch prichádzajú na rad sacharidy, ktoré nám dodávajú potrebnú energiu. Ich hlavným zdrojom sú obilniny, ktoré navyše obsahujú vitamíny skupiny B, nevyhnutné pre správny vývoj plodu.

V záujme celkového zdravia voľte obilniny v čo najprirodzenejšej podobe. Pred konvenčným pečivom a cereáliami teda dajte prednosť celistvým prílohám, ako sú ryža natural, pohánka, pšeno alebo quinoa, ktoré telu dodajú komplexné sacharidy s nižším glykemickým indexom. Cieľom je udržať čo najstabilnejšiu hladinu cukru v krvi, ktorá je základným predpokladom optimálneho fungovania nášho organizmu. Z rovnakého dôvodu sa neprejedajte sladkým a prijímajte dostatok vlákniny.

Len ťažko by ste hľadali koncentrovanejšiu zásobáreň mikroživín. Pravidelnou konzumáciou ovocia a zeleniny si doprajeme široké spektrum vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších fytonutrientov.

Pre plodnosť ženy je obzvlášť dôležitá kyselina listová (vitamín B9), ktorá sa podieľa na delení buniek aj prenose genetických informácií a znižuje riziko vývojových chýb. Nájdete ju v listovej a tmavo zelenej zelenine, klíčkoch, červenej repe alebo v paradajkách. Kyselina listová je ale veľmi nestabilná (ničí sa skladovaním aj spracovaním zeleniny), a tak je v aktívnej forme metyl-folátu jedným z najvyužívanejších tehotenských suplementov. Neprekračujte však odporúčané dávkovanie – nadbytok kyseliny listovej môže narúšať metabolizmus zinku.

Väčšina ovocia a zeleniny taktiež obsahuje vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a napomáha vstrebávaniu ďalších živín.

Nie nadarmo sú vajíčka symbolom nového života. Zatiaľ čo bielok obsahuje dobre stráviteľné bielkoviny, v žĺtku sa skrýva nálož ďalších živín, ktoré idú počatiu v ústrety. Obsahuje všetky vitamíny (okrem céčka), veľa minerálov, ale aj zdravé tuky, alebo napríklad lecitín.

Podľa štúdií pritom z vajec profitujeme najviac, keď bielok uvaríme, zatiaľ čo žĺtok zostáva mierne tekutý. Úplne surovým vajciam sa ale radšej vyhnite kvôli riziku salmonelózy. 

Žĺtky sú zároveň zdrojom vitamínu D, ktorý čiastočne získavame zo slnečného žiarenia. Nachádza sa tiež v tučnejších rybách alebo pečeni. Je potrebný pre tvorbu mužských aj ženských hormónov a ovplyvňuje kvalitu spermií aj funkciu vaječníkov.

Vápnik zvyšuje pohyblivosť spermií a uľahčuje ich prienik do vajíčka. U žien potom jeho dostatok znižuje riziko potratu. Vhodnými zdrojmi sú mliečne výrobky, sardinky, orechy, mak, sezam, kapusta, ružičkový kel alebo brokolica.

Pre správnu funkciu vápnika je zároveň nepostrádateľný už spomínaný vitamín D a tiež vitamín K2, ktorý nájdeme v živočíšnych a fermentovaných potravinách.

Zinok má povesť minerálu, ktorý podporuje plodnosť. O seléne je zase známe, že zlepšuje kvalitu spermií, rovnako tak je ale dôležitý aj pre správny vývoj vajíčok. Spoločné raňajky a večere preto doplňte o tekvicové semienka plné zinku a doprajte si pravidelnú dávku selénu v para orechoch.

TIP: Mrknite na najbohatšie zdroje zinku a zistite, koľko para orechov denne jesť.

Jedálniček prispôsobte vášmu zdravotnému stavu. Ak napríklad trpíte syndrómom polycystických váječníkov (PCOS), môže vám prospievať strava s nižším množstvom sacharidov. Pri nízkej produkcii estrogénu je naopak vhodnejšie príjem energie navýšiť a eliminovať náročné fyzické aktivity. Zároveň je potrebné overiť funkciu štítnej žľazy. Zvážte preto konzultáciu s odborníkom.

Chronický stres výrazne narúša hormonálnu rovnováhu. Každodenný zhon preto starostlivo vyvažujte odpočinkom, pomalými prechádzkami alebo (hormonálnou) jógou. A ak máte možnosť, naplánujte si s partnerom odpočinkovú dovolenku. V obľúbených exotických destináciách sa už podarilo počať nejedno bábätko.

Nestresujte sa ani tým, že na 100% nedodržiavate ideálny prekoncepčný jedálniček. Či už máte na tanieri šalát, alebo tortu, zamerajte sa na vedomé jedenie, ktoré podporuje vstrebávanie živín.

TIP: Aby telo potravu správne využilo, starajte sa o črevný mikrobióm.

K najobľúbenejším prírodným doplnkom na podporu plodnosti patrí ženšen, maca alebo materská kašička. Vzhľadom na nedostatok štúdií o vhodnosti ich užívania v tehotenstve ich ale po otehotnení radšej vysaďte.

Osvedčené superpotraviny môžete využiť aj na podporu vášho libida. Bez akcie totiž nie je reakcia. ;) Medzi najlepšie prírodné afrodiziaká patrí kakao, ustrice alebo napríklad granátové jablko.

Za babské rady, ako otehotnieť, ruku do ohňa nedáme. Ale ako sa hovorí, viera má veľkú moc. Niektoré páry veria, že otehotneniu napomôže misionárska poloha, vynechanie lubrikačného gélu alebo pozícia sviečky po pohlavnom styku.

Bylinkári nedajú dopustiť na listy maliníka, alchemilku, medovku, šalviu či železník lekársky.

• Alkoholu, fajčeniu, drogám
• Premiere kofeínu a ďalších stimulantov
• Umelým sladidlám, konzervantom, arómám a farbivám
• Hormonálnym disruptorom v kozmetike a čistiacich prostriedkoch
• Stuženým a prepáleným tukom s obsahom trans mastných kyselín
• Podváhe aj obezite

TIP: Kto je pripravený, nie je prekvapený. Naštudujte si, čo jesť v tehotenstve.

Príprava na tehotenstvo môže byť výborným spúšťačom zdravého životného štýlu, ktorým sa bude uberať celá vaša budúca rodina. Držíme vám palce a tešíme sa na novú generáciu malých plodožrútikov.