Vápnik v potravinách: Je mlieko jedinou prevenciou osteoporózy?

1. Prečo vápnik potrebujeme
2. Aké príznaky má nedostatok vápnika
3. Aké sú najlepšie zdroje vápnika
4. Ako vápnik doplniť čo najefektívnejšie
5. Čo ešte (ne)nerobiť pre zdravé kosti

Vápnik alebo kalcium je najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele – tvorí až 2 % našej telesnej hmotnosti. Pokiaľ teda vážite 60 kíl, neustále si so sebou nosíte viac ako kilogram vápnika. Jeho hlavnou zásobárňou sú zuby a kostrový systém, pre ktorý má vápnik zároveň aj najväčší význam. Nemenej zásadnú úlohu ale zohráva pri prenose neurosvalových podnetov, odovzdávaní signálov vo vnútri buniek a pri zrážanlivosti krvi.

Kalcium navyše podporuje plodnosť a bezproblémové počatie. Jeho príjem by si však mali strážiť aj ženy v období dojčenia, keď má telo na príjem minerálov prirodzene vyššie nároky.

Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých sa pohybuje okolo 1000 mg. O niečo väčšie množstvo (1100–1200 mg) sa potom odporúča deťom a dospievajúcim. V dôsledku nevyváženej stravy alebo problémov so vstrebávaním živín, je totiž nedostatok vápnika najkritickejší práve u detí v období rastu. S jeho deficitom ale často bojujú aj starší ľudia, ako napríklad ženy po menopauze. Taktiež tí, ktorí trpia intoleranciou na laktózu alebo inou neznášanlivosťou mliečnych výrobkov.

Následky nedostatku vápnika (hypokalciémia) o sebe väčšinou dlho nedávajú vedieť. Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach. U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí. Sprievodnými príznakmi nedostatku vápnika pritom môžu byť bolesti kĺbov, kazivosť zubov alebo svalové kŕče.

Príčinou nadbytku vápnika v tele (hyperkalciémia) potom býva „predávkovanie“ doplnkami stravy, ochorenie obličiek či štítnej žľazy alebo užívanie niektorých liekov. Pokiaľ je tento stav dlhodobý, rastie riziko vzniku obličkových kameňov a v krajnom prípade hrozí až zlyhanie obličiek. Nadbytok vápnika sa totiž okrem iného vylučuje močom.

Najznámejším a najodporúčanejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, a to najmä syry. Radšej sa však vyhnite tým taveným – obsahujú fosfor, ktorý efektívnemu využitiu vápnika bráni. Do jedálnička naopak zaraďte kyslé mliečne výrobky, ktoré sú ľahko stráviteľné a vápnik sa z nich lepšie vstrebáva. Medzi kvalitné živočíšne zdroje vápnika ale patria aj sardinky konzumované vcelku (teda vrátane kostí).

Z rastlinných zdrojov sa potom oplatí zvýšiť príjem kapustovitej zeleniny, ako je brokolica, choi alebo kel kučeravý. K vápnikovým šampiónom sa ale radia aj naše obľúbené stálice, ktoré na rozdiel od listovej zeleniny potešia vaše chuťové bunky a zažiaria vo všetkých raňajkových a desiatových miskách. Pre extra porciu vápnika do nich jednoducho prihoďte mandle, mak, chia semienka či sezam alebo napríklad figy, fazuľu, kakaové bôby či ovsené vločky.

TIP: Ak vám sezamové semienka prekážajú na zuboch, vyskúšajte lahodnú sezamovú pastu tahini. 

Ale pozor – vysoký obsah vápnika ešte neznamená, že ste skutočne narazili na ten najlepší zdroj. Rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné ​​látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Množstvo vápnika, ktoré telo využije zo strukovín a semienok, je tak asi trikrát menšie ako v prípade živočíšnych zdrojov.

Vegáni napriek tomu nemusia zúfať. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši už spomínaná kapustovitá zelenina. Namiesto snahy dostať do seba každý deň kilo a pol brokolice, je však vhodnejšie zdroje vápnika kombinovať, a zároveň si tak zaistiť pestrosť ďalších živín. Dobrou voľbou pritom môže byť aj tofu, pri výrobe ktorého sa používajú vápenaté soli, alebo fortifikované (obohatené) rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov. Pokryť dennú potrebu vápnika pomôžu aj minerálne vody s obsahom vápnika.

A pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, venujte pozornosť forme, ktorú doplnok stravy obsahuje. Za najlepšie vstrebateľný variant sa považuje kalcium citrát. Suplementáciu s jednorazovou dávkou zhruba 500 mg je potom ideálne načasovať pred spaním. K osteoresorpcii alebo ukladaniu vápnika do kostnej hmoty totiž dochádza predovšetkým v noci.

Vápnik nie je žiadny sólista. Na to, aby ho telo správne využilo, potrebuje asistenciu vitamínov D3 a K2, ktoré podporujú jeho ukladanie do kostí, a naopak eliminujú usadzovanie vápnika v cievach.

Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité – často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch, preto nikdy nazabúdajte zaradiť do jedálnička pravidelný príjem zdravých tukov. Nájdete ich v lososoch, avokáde, v semiankach, orechoch či v olivovom oleji...

TIP: Poznáte stratégiu food synergy? K osvedčeným kombináciám pre zdravé kosti patrí napríklad losos s brokolicou a tahini dipom alebo jogurt so sušenými figami a mandľami. 

Metabolizmus vápnika zároveň úzko súvisí s metabolizmom pohlavných hormónov (testosterónu a estrogénu). V rámci komplexnej starostlivosti o zdravie sa preto oplatí usilovať o hormonálnu rovnováhu a s pomocou odborníkov bezodkladne riešiť prípadné problémy.

Vstrebávanie vápnika potom prirodzene klesá s rastúcim vekom. Zhoršiť ho môže aj užívanie antacíd (liekov znižujúcich kyslosť žalúdočného obsahu) alebo prehnané množstvo vlákniny v strave. Najčastejším hriechom ale býva zlá životospráva. Vyhnite sa preto nadmernej konzumácii alkoholu, kofeínu a soli, fajčeniu aj stresujúcemu a sedavému spôsobu života.

• Rozložte príjem vápnika do niekoľkých jedál počas dňa vrátane večere. 
• Eliminujte antinutričné ​​látky – namáčaním, klíčením, fermentáciou. 
• Dbajte na adekvátny príjem bielkovín (ani málo ani veľa). 
• Starajte sa o zdravie čriev, kde sa vápnik vstrebáva. 
• Prijímajte dostatok horčíka a zinku, ktoré sa podieľajú na mineralizácii kostí. 
• Doprajte telu pravidelný pohyb, ktorý (najmä do tridsiatky) stimuluje rast a spevňovanie kostnej hmoty. 

Ďalší dielik do skladačky dlhého a kvalitného života tak máme v hrsti. A teraz je na čase previesť teóriu do praxe – teda na tanier. Prajeme vám dobrú chuť a pevné kosti.