Proteín nielen pre vegánov

1. Čo sú bielkoviny, prečo sú pre naše telo nevyhnutné a v akých zdrojoch ich nájdeme
2. Ako sú na tom rastlinné proteíny
3. Pre koho sú vhodné?
4. Čo keď ich porovnáme so živočíšnymi proteínmi
5. Aké sú výhody rastlinných vegan proteínov
6. Tipy, ako najlepšie proteínové prášky využiť

Proteíny, proteíny, proteíny – ako by sa v poslednej dobe neskloňovalo nič iné. A prečo? Bielkoviny čiže proteíny sú jednou z hlavných zložiek našej potravy – makronutrientov. Sú to reťazce aminokyselín, ktoré tvoria pre naše telo veľmi dôležité stavebné kamene. Nájdeme ich vo svaloch, enzýmoch, hormónoch aj krvných elementoch. Prakticky každá bunka v našom tele v sebe nesie aspoň kúsok bielkoviny.

Proteíny pochádzajú ako zo živočíšnych, tak z rastlinných zdrojov. Nájdeme ich v mäse, vajíčkach a mliečnych výrobkoch, ale aj v strukovinách, obilninách, orechoch a semienkach. Každý zdroj bielkovín má svoje špecifiká a svoje pro a proti.

Podobne ako z živočíšnych zdrojov aj z tých rastlinných sa dá vytvoriť proteínový koncentrát (35-89 % bielkovín) a izolát (nad 90 % bielkovín). Vzhľadom k špecifickej štruktúre rastlinných potravín je ale technológia výroby izolátu výrazne náročnejšia a nákladnejšia, preto sú na trhu prakticky len vegan proteín koncentráty.

Prvým krokom výroby proteínu je odstránenie škrupín, šupiek a nečistôt z pôvodnej suroviny. Potom nasleduje pomletie na múčku. Ďalšie kroky už využívajú rozdielov v rozpustnosti zložiek. Dochádza k odtučneniu a extrakcii sacharidových zložiek. Špecifikom vegan proteínov je prítomnosť zvyškovej vlákniny v hotových koncentrátoch, v živočíšnych produktoch naopak nájdeme vyššie množstvo zvyškových tukov.

• Či už strávite väčšiu časť života v behu, pri jazde, alebo v sede,
• či sa zaujímate o zdravé stravovanie, alebo len chcete zasýtiť žalúdok,
• či ste vegetarián, vegan, alebo si radi sem tam doprajete aj steak,
• či chudnete, alebo naberáte svalovú hmotu...

Vegánske proteíny sú vhodné pre každého, kto chce spestriť svoj jedálniček, doplniť svoju stravu o väčšiu porciu bielkovín alebo proste len skúsiť niečo nové.

Ocenia ho športovci aj nešportovci, priaznivci zdravej stravy, raw stravy a dobrej kuchyne, vyznávači low-carb, bezlepkáči, vegáni aj nemliekari. Zúfať nemusia ani alergici. Ak máte alergiu na orechy, môžete siahnuť po ryžovom, prípadne i konopnom proteíne.

Kvalita proteínu sa určuje podľa jeho zloženia z jednotlivých aminokyselín, stráviteľnosti a biologickej dostupnosti aminokyselín. Dôležitú úlohu hrá aj obsah esenciálnych aminokyselín (sú pre naše telo nevyhnutné a zároveň si ich telo nevie vyrobiť samo).

Biologická hodnota (biologická dostupnosť) bielkoviny v podstate znamená, koľko percent z proteínu je naše telo schopné spracovať. To určí obsah tzv. limitujúcej aminokyseliny, ktorá je v bielkovine zastúpená najmenej a v podstate limituje ďalšie využitie ostatných aminokyselín.

Živočíšne zdroje poskytujú kompletný zdroj bielkovín (tj. obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny) a majú tiež vyššiu vstrebateľnosť, zatiaľ čo rastlinným zdrojom často chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Vďaka správnej kombinácii zdrojov ale môžu aj rastlinné proteíny pokryť kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín.

Pri porovnávaní proteínových prípravkov, čo sa týka obsahu esenciálnych aminokyselín i biologickej hodnoty, vyhrávajú tie živočíšne (srvátkový a vaječný proteín a kazeín). Športovci vegáni sa ale vôbec nemusia obávať, že by nedosiahli požadovaných výsledkov. Štúdie ukazujú, že pri suplementácii nedochádza k viditeľným rozdielom medzi rastlinným a živočíšnym proteínom, čo sa týka výslednej sily a objemu svalov.

Nie je to tak komplikované, ako sa zdá. Stačí vhodne kombinovať. Či už v bežnej strave, tak s pomocou proteínových prípravkov. Vďaka tomu vyvážite limitujúce aminokyseliny a získate plnohodnotný prísun bielkovín. Obilniny a v nich obsiahnuté proteíny skombinujte so strukovinovým či orechovým proteínom.

Limitujúcou aminokyselinou u strukovín a orechov je metionín, čiastočne tiež treonín. Ten naopak nájdeme dostatočne zastúpený u obilnín (pšenica, ryža,...). A funguje to tiež obráteným smerom. U ryžového proteínu je limitujúcou aminokyselinou lyzín, ktorú nájdeme v hojnej miere v strukovinách (napríklad v arašidovom proteíne). Ak sa stravujete len vegánsky a obľúbili ste si niektorý z orechových proteínov, nezabúdajte tiež na dostatočný prísun strukovín, aby ste sa cítili fit.

• Je to veľmi jednoduchý spôsob, ako si jedálniček obohatiť o bielkoviny, nielen pre vegetariánov a vegánov.
• Vegan proteíny obsahujú iba prírodné zložky, žiadne dochucovadlá ani umelé sladidlá, ako tomu býva často u bežne dostupných proteínoch.
• Majú nižší obsah tukov ako živočíšne proteínové koncentráty.
• Pri vhodnej kombinácii môže pôsobiť zvýšenie príjmu rastlinných bielkovín preventívne proti kardiovaskulárnym ochoreniam (často sa totiž tiež zníži množstvo zjedených nasýtených tukov a cholesterolu).
• Vegan proteíny tiež poskytujú ďalšie prospešné živiny, ako sú fytonutrienty a vláknina.

• Do (nielen) raňajkových kaší

Pre dokonalé raňajky sa skvele hodí orechový, prípadne makový proteín. Stačí pri príprave kaše prisypať proteínový prášok a máte vynikajúcu chutnú kašu, ktorá navyše obsahuje plnohodnotný zdroj bielkoviny. V dnešnej dobe sú moderné aj kaše na slano, v ktorých orechový proteín tiež náramne vynikne.

• Na zahusťovanie pokrmov

Múka nás obklopuje snáď na každom rohu. Čo tak raz využiť alternatívu a ako bonus si jedlo obohatiť bielkovinou? Ak zahusťuje jedlo obsahujúce strukoviny, je ideálne použiť niektorý z orechových proteínov.

• Do smoothies a shake

Vegan proteíny neobsahujú žiadne dochucovadlá ani sladidlá, takže si na nich samotných až toľko nepochutíte. Stačí ich ale pridať do smoothie, prípadne si vytvoriť vlastnú shake kombináciu a skvele si ulahodíte. Ak ste milovníkmi čokoládových chutí, vyskúšajte kombináciu rozpustenej kakaovej hmoty, prípadne vysokopercentnej horkej čokolády, rastlinného mlieka a mandľového proteínu. Svoj nápoj môžete dosladiť sirupom, prípadne medom.

• Low-carb alternatíva múky

Ak ste sa dali na nízkosacharidovú diétu a milujete pečivo všetkých druhov, môžete využiť vegan proteíny spoločne s orechovou múkou ako alternatívu múky klasickej. S týmito pomocníkmi sa budú v rúre diať divy!

• Obohatenie domáceho chleba

Nemusíte žiť priamo low-carb, ale vlastné domáce pečivo môžete proteínom tiež obohatiť a kombinovať ho s klasickou (prípadne špaldovou, bezlepkovou, atď.) múkou. Vďaka kombinácii rastlinných zdrojov dosiahnete plnohodnotného prísunu bielkovín.

• Proteínové cestoviny

Obľúbili ste si jednoduchú zeleninovú alebo paradajkovú omáčku, prípadne cestoviny na sladko, ale bojíte sa nedostatku bielkovín v jedálničku? Ak použijete proteínové cestoviny, tak už nemusíte riešiť ďalšie proteínové doplnky stravy. Ako si proteínové cestoviny vybrať? Poradíme!

• Na rýchlu a vyváženú desiatu

Proteíny si zamilovala aj Saša, ktorá každý deň vyrába v Tyčinkárni tie najlepšie tyčinky Světa plodů. S proteinkami máte postarané o desiatu na bicykel a výlety, ale aj do práce, na cesty alebo do školy. Dodá potrebnú energiu a zároveň skvele chutí, ako deťom, tak dospelým. Ak sa chcete o svoju proteínku podeliť, vyskúšajte ju v podobe valčekov, a dostane sa na každého!

Tak čo, stanú sa proteínové prášky vašim novým parťákom v kuchyni?